有一种食物营养丰富，推荐多种权威指南。然而，我们每天吃得太少，也就是说，——全谷物。
小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等常见全谷物。与精制谷物相比，全谷物含有更多有益健康的营养物质，如B族维生素、矿物质和膳食纤维。而精制谷物只留下淀粉含量高的胚乳部分，营养价值损失较大。
图中国居民膳食指南(2022)
很多权威指南都推荐吃这种食物
2023年1月，国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司发布的《成人高脂血症饮食指南(2023年版)》《成人高血压饮食指南(2023年版)》《儿童青少年生长迟缓饮食指南(2023年版)》《成人糖尿病饮食指南(2023年版)》推荐四项食养指南吃全谷物。
北京大学人民医院临床营养科主任刘鹏也在《人民日报》健康客户端直播节目中表示，主食全谷化对健康具有重要意义，可以为人体提供更多的营养，包括B族维生素、膳食纤维、矿物质和各种植物化学物质，对绝大多数人都有好处，特别是对高血糖、高脂血症、高血压、高血尿酸、冠心病、中风、肥胖等疾病的患者更有意义。①
预防癌症，控制糖分...全谷物的好处太多了！①
防癌、控糖...全谷物的好处太多了！
2023年5月，中国疾病预防控制中心营养中心张晓帆在中国疾病预防控制中心官方微信公众号上发表了一篇文章，分享了每天摄入全谷物的好处！②
1. 全因死亡的风险降低
与低摄入人群相比，全谷物高摄入人群的死亡风险下降了12%；全谷物平均每天摄入量增加30克/天，死亡风险降低8%；当摄入量达到100克/天时，风险可降低25%。
2. 降低糖尿病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖，提高胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的风险。
3. 降低心血管疾病的风险
用全谷物代替精制谷物可以降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯的水平。心血管疾病的相对风险可降低21%，每天摄入48~80克全谷物。
4. 保持正常体重
全谷物更有利于控制体重，降低超重和肥胖的风险。当全谷物平均日摄入量达到48克以上时，BMI可减少0.63kg/m2，腰围可减少2.7cm；增加全谷物摄入量可降低体重增长风险17%。
5. 降低结直肠癌的风险
根据《美国临床营养学杂志》2020年发表的一项研究，全谷物的摄入可能会预防结直肠癌。全谷物纤维的摄入量可显著降低8%~20%结直肠癌的风险。③
健康时报图
最有营养的全谷物是这10种
在2017年全国营养周中，中国营养学会众多专家评选出“中国好谷物”十大品类。特别推荐以下食材作为日常多元化饮食的组成部分，替代部分精制米粉。
1、全麦粉
全麦粉保留了麦麸、糠层、胚乳和胚芽，含有更多的膳食纤维、矿物质、维生素B、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
2、糙米
糙米是一种未加工的大米，B族维生素和维生素E、矿物质和膳食纤维都比白米高。特别是“纹身”米(如黑米)也保留了抗氧化剂。
3、燕麦米片
蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其它谷物。还含有一种特殊的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖对血脂、血糖有很好的调节作用。
4、小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量高于米，也是预防高血压和缺铁性贫血的“保护神”。同时，富含胡萝卜素和维生素B2。
5、玉米
自我介绍：我体内的B族维生素，β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于大米和小麦，还含有有益于健康的植物活性物质，如黄体素和玉米黄。需要注意的是，玉米胚芽是玉米的精华，吃的时候一定不要浪费。
6、高粱米
高粱米的蛋白质、维生素和矿物质含量不低，其中维生素B1、烟酸、维B6、铁等均达到营养参考值的20%以上。如果与其他粮食搭配，营养将是1 1>2。
7、青稞
青稞营养丰富，含有高膳食纤维、高维生素和高维生素β-“世界上的葡聚糖”β-葡聚糖含量最高的谷物之一”的美誉。此外，支链淀粉一般含有74%~78%，有助于维持肠道健康，调节血脂，预防心脑血管疾病。
8、荞麦
荞麦蛋白主要是清蛋白和球蛋白，富含赖氨酸，与米粉同食可实现蛋白质互补。并含有黄酮类芦丁，有利于改善血脂和血管功能。
9、薏米
与大米相比，薏米蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素和维生素E更高、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁等)。甚至，薏米中蛋白质的含量也可以和肉类相比。
10、藜麦
赖氨酸是小麦和玉米的两倍多。它还富含植物活性物质，如酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱类和植物甾醇类，有助于预防各种代谢性疾病。
更多健康信息
本文综合自：①2023-05-17人民日报健康客户端“合理饮食，增加全谷物摄入”②2023-05-24中国疾控动态《天天全谷物》更健康的身体”③Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort ，10.1093/ajcn/nqaa161 .07-03, Article编辑：王楠